喝酒后不要运动！喝酒后不要运动！喝酒后不要运动！

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经常跑步的人可能会有这样的感受：如果前晚多喝了几杯酒，第二天早晨跑步会感觉比其它时候更累。运动运动运动如果睡眠时戴着记录心率、喝酒后不喝酒后不喝酒后心率变异率等健康指标的运动运动运动手表，也会发现酒后睡眠时的喝酒后不喝酒后不喝酒后各种生理指标要比不喝酒时更差。

除了我们熟知的运动运动运动喝酒的那些健康危害之外，（过量）饮酒对身体的喝酒后不喝酒后不喝酒后运动机能有什么影响？以跑步为例，饮酒是运动运动运动如何影响一个人在跑道上的表现的？

先说结论，酒后基本上是喝酒后不喝酒后不喝酒后不能运动的。为维护自身健康和发挥最佳运动水平，运动运动运动运动前48小时内最好不要饮酒。喝酒后不喝酒后不喝酒后但如果确实不能避免，运动运动运动太原新闻网张昊宇也要尽量少喝。喝酒后不喝酒后不喝酒后

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运动时所需的能量来自哪？

我们首先了解一下跑步对一个人身体机能的要求，这里以高强度跑步为例，包括长距离跑和短距离快跑。

长距离跑步首先需要的是耐力，短距离冲刺快跑需要的是爆发力。无论哪种方式，都需要肌肉细胞产生ATP（三磷酸腺苷）满足运动对能量的需求。

肌肉因不同运动方式通过不同的能量代谢途径产生ATP：

在高强度短时运动中，肌肉细胞中的肌酸通过释放磷酸快速提供能量。这一过程不需要氧气，但细胞储存的磷酸肌酸有限，只能供应短暂的运动。

在中等强度的运动中，糖原（肌c肉内储存的糖）通过糖酵解途径最终生成ATP，这个过程也不需要有氧的参与。提供能量相对快速，但效率不高。

在较低强度和长时间运动中，肌肉主要依赖氧气来氧化葡萄糖、脂肪和乳酸等，以生成大量ATP。这个过程效率较高，但相对较慢。

这三种能量代谢途径相互协同，根据运动的强度和持续时间，肌肉会灵活使用这些能量代谢方式，以满足运动对能量的需求。

酒精的摄入对上述肌肉产生ATP的方式均有负面影响。

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喝酒是如何影响运动的？

首先酒精是利尿剂，可导致身体脱水，而脱水会降低循环系统血容量，影响血液往肌肉组织输送氧气和营养物质，从而影响ATP的产生。

糖原是肌肉存储的、为运动提供能量的主要能源形式，酒精摄入干扰糖原的形成和储存，这会导致在运动期间糖原储备不足，影响肌肉产生ATP的能力。

酒精摄入还会干扰有氧代谢，使肌肉更多地依赖磷酸肌酸代谢或糖酵解，导致能量产生效率下降。

因此，过量酒精摄入会在以上多个方面影响肌肉产生ATP，从而影响运动表现。

支持有氧运动主要靠体内储存的糖原，而体内储存的糖原是有限的。成人体内平均糖原存储量大约600克，其中100克储存在肝脏，和血液中的糖维持动态平衡，保障血液中糖浓度维持在正常区间。骨骼肌中储存着大约500克糖原，最多能提供2000大卡的能量，大约相当于一个人跑半程马拉松的消耗量。

肌肉快速消耗糖原的同时，身体通过血液循环也向肌肉予以补充能量。此时，肝脏中储存的糖原转变成葡萄糖释放到血液，并随着血液循环送达到所需要的肌肉组织。肝糖原消耗掉之后，肝脏还能把储存的脂肪通过糖异生途径转变成葡萄糖。

而饮酒会降低肝脏产生血糖的能力，导致低血糖的发生，降低了身体向肌肉组织提供能量的能力。此外，酒精还干扰胰腺分泌胰岛素，影响血糖的调节。

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酒精摄入过多还有哪些危害？

上面的内容仅仅是从能量代谢的角度讨论饮酒对运动的影响，酒精影响运动能力并可能因此损害身体，还体现在更多方面：

酒精影响身体对营养物质的吸收和利用，如矿物质和维生素等，这些物质参与能量代谢；

运动前饮酒增加肌肉痉挛的风险。前面提到酒精抑制有氧途径产生ATP，而糖酵解产生大量乳酸，过多的乳酸会加速肌肉疲劳和诱发痉挛；

酒精有镇静作用，导致肌肉兴奋度不足，影响运动表现。饮酒还会降低肢体的协调能力，导致反应速度变慢和受伤；

酒精降低体内睾酮水平，这种物质对肌肉发育和恢复都至关重要；

酒精会拉长运动后肌肉恢复的时间，增加软组织损伤部位的出血和肿胀。疼痛是身体的预警信号，酒精还能掩盖扭伤等带来的疼痛，导致损伤加重；

饮酒造成水分流失的同时，身体内的矿物质等微量元素也流失，如钙、镁，钾、锌等，而这些物质原本有助于维持神经对肌肉的控制；

夜间良好的休息对于次日的运动表现非常重要，酒精会减少快速眼动睡眠时间，导致整日精力不足、昏昏欲睡。睡眠不好还会减少身体一种生长激素的分泌，这种激素对维护肌肉功能和修复很重要。

因此，为维护自身健康和发挥最佳运动水平，运动前48小时内最好不要饮酒。但如果确实不能避免，也要尽量少喝，控制在1~2瓶普通啤酒的量，同时多喝水，确保身体不呈脱水状态。

来源：科普中国，作者：王晨光 科普作家 前协和医学院教授，审核：唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长、研究员、国家健康科普专家